MIŠIĆI i koža na nadlakticama s godinama gube elastičnost, pa je prirodno da vremenom počinju da “vise”. Estetski razlog, međutim, nije jedini zbog kojeg bi trebalo da vežbate i zategnete ruke. Čvrsti i lepo oblikovani mišići ruku, ramena i grudi, osim što poboljšavaju cirkulaciju i omogućavaju lakše obavljanje svakodnevnih poslova, u kombinaciji s trbušnim i leđnim mišićima pomažu u pravilnom držanju kičme.

Da bi jačanje ruku i ramenog pojasa bilo efikasnije, potrebno je da vežbate pomoću štapa.

ISKORAK

Stanite u raskorak, u desnoj ruci držite štap po sredini i ruke opustite pored tela. Iskoračite levom nogom napred, pod pravim uglom, i oslonite se levom rukom na butinu. Povucite desnu ruku unazad, savijenu u laktu, tako da štap bude u nivou rebara, a zatim podignite ruku do nivoa ramena, držeći štap tako da bude paralelan s podlogom. Istim pokretima unazad vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu 15 puta, pa promenite stranu. Ukupno uradite po tri serije vežbi.

ROTACIJA

Stanite u raskorak, obuhvatite štap obema rukama na sredini, a dlanovi neka budu okrenuti nadole. Podignite štap do visine ramena, sa blago savijenim laktovima, a onda okrenite štap nalevo, tako da bude pod pravim uglom sa podlogom, a desna ruka iznad leve. Odmah zatim rotirajte štap u desnu stranu, i tako ponavljajte od 15 do 20 puta. Uradite tri seta vežbi.

PODIZANjE

Stanite u raskorak, obuhvatite štap obema rukama odozdo, tako da dlanovi budu okrenuti nagore. Držite štap u nivou kukova. U sledećem koraku podignite štap do nivoa ramena ispruženim rukama. Ponovite vežbu 20 puta.

TRICEPSI

Stanite u raskorak, obuhvatite štap rukama sa dlanovima nadole. Savijte laktove i štap podignite do nivoa grudi, a zatim i iznad glave. Spustite levu ruku, samo desnom držite štap i iz tog položaja spustite ga iza leđa, tako da bude uspravan u odnosu na podlogu. Ponovite vežbu 15 puta držeći rekvizit jednom rukom, a zatim i drugom.

POMERANjE U STRANU

Uhvatite štap na sredini levom rukom i savijte ruku u laktu tako da štap bude uspravan u odnosu na podlogu. Pomerite štap u stranu, ali tako da nadlakticu držite priljubljenu uz rebra. Uradite 15 vežbi sa jednom, a zatim i sa drugom rukom. Ukupno uradite tri seta.