Rekreativno trčanje: Jednomjesečni plan koji provjereno daje rezultate

Rekreativno trčanje: Jednomjesečni plan koji provjereno daje rezultate

19/03/2018 0 By admin

U ovom tekstu dotaknut ćemo se koncepta samog programa treninga trčanja, ali i dodatnih programa vježbi u samom uvodno pripremnom dijelu treninga

AUTOR : Zadovoljna

Za uspješno bavljenje rekreativnim trčanjem bitna je i kvalitetna i redovita prehrana

Za uspješno bavljenje rekreativnim trčanjem bitna je i kvalitetna i redovita prehrana (Foto: Guliver/Thinkstock)

U prethodnim tekstovima, cilj nam je bio postepeno informirati sve buduće trkače/ice početnike o važnosti rekreativne aktivnosti u svakodnevici modernog čovjeka, koji su njeni pozitivni učinci na više razina te što je sve potrebno učiniti kao preduvjet da biste se sigurno i uspješno počeli baviti rekreativnim trčanjima.

“Nakon tjedan ili dva uspješno provedenog programa treninga trčanja, u uvodno pripremnom dijelu treninga svakako je poželjno uvrstiti i vježbe za učenje tehnike trčanja zvane ‘atletska škola’

Nadalje, educirali smo vas koliko su za uspješno bavljenje rekreativnim trčanjem, bitni faktori kao što su način kvalitetne i redovite prehrane i hidratacije, količina kvalitetnog sna i dnevnog odmora i na posljetku, kakvu ulogu ima izbor kvalitetnog programa rada s kojim želite postići vama prihvatljive i zadovoljavajuće rezultate.

U ovom tekstu, dotaknut ćemo se koncepta samog programa treninga trčanja, ali i dodatnih programa vježbi u samom uvodno pripremnom dijelu treninga.

Krenimo!


Trening treba biti podijeljen u tri važne cjeline:

1. Uvodno pripremni dio treninga

U ovom dijelu treninga najbitnije je da trkač/ica kvalitetno izvede vježbe razgibavanja i dinamičke fleksibilnosti/istezanja u smjeru od glave prema peti. Ovaj dio treninga ima za cilj pospješiti pokretljivost zglobova i podići tjelesnu temperaturu tijela kako bismo što kvalitetnije i uspješnije mogli pristupiti glavnom dijelu treninga.

U uvodno pripremnom dijelu treninga, poželjno je odraditi i vježbe za jačanje zglobova koljena i stopala kao prevencijski dio programa od ozljeđivanja.

Nakon tjedan ili dva uspješno provedenog programa treninga trčanja, u uvodno pripremnom dijelu treninga svakako je poželjno uvrstiti i vježbe za učenje tehnike trčanja zvane “atletska škola”.


2. Glavni dio treninga

Glavni dio treninga trčanja u prvih 2 mjeseca, sastoji se od diskontinuiranog trčanja pod čime se podrazumijevaju trčanja s pauzama u kojima se prakticira hodanje – dakle, naglasak je na kontinuirano kretanje.

Kontinuiranim tjednim povećanjem ekstenziteta trčanja (dužina trčanja) i skraćivanjem dijelova odmora tj. hodanja, u jednom periodu glavnog dijela treninga kao rezultat pojavit će se kontinuirano trčanje. Dakle, glavni dio treninga pretvorit će se u trčanje od 20, 30 minuta i duže.

3. Završni dio treninga

U potonjem dijelu treninga rekreativnog trčanja, pravilnom izvedbom vježbi statičkog istezanja cilj je smirivanje organizma, što učinkovitije potaknuti proces regeneracije i vratiti mišičje u prvotno stanje. Ovaj set vježbi započinjemo suprotnim od smjera vježbi u uvodnom pripremnom dijelu tj. od pete prema glavi.

U nastavku teksta, vodimo vas kroz jednomjesečni program treninga rekreativnog trčanja.

Program treninga rekreativnog trčanja za 1. tjedan

Program treninga rekreativnog trčanja za 1. tjedan (Foto: Zadovoljna.hr)

Program treninga rekreativnog trčanja za 2. tjedan

Program treninga rekreativnog trčanja za 2. tjedan (Foto: Zadovoljna.hr)

Program treninga rekreativnog trčanja za 3. tjedan

Program treninga rekreativnog trčanja za 3. tjedan (Foto: Zadovoljna.hr)

Program treninga rekreativnog trčanja za 4. tjedan

Program treninga rekreativnog trčanja za 4. tjedan (Foto: Zadovoljna.hr)